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TRAINING, TIPPS UND MEHR ...
Noch nie gejoggt, noch nie gelaufen ? Hier sind meine Tipp's für den Start.
Die inoffizielle US- Masters Website enthält seit dem Update vom
februar 2001 jetzt rund vierzig Links zu Trainingsplänen von Masters-Athleten
(Altersklasse M 40 bis M 60). Hier das Link (engl.).
Übrigens: Ich stelle gern auch weitere Trainingspläne von männlichen und weiblichen Masters-Athleten auf diese Seite. Informationen bitte per eMail.Danke.
Unter dem Titel "Masters-Trainingsratgeber Lauf, Wurf und Sprung" gibt der US-Amerikaner Ross Dunton jetzt online eine neuen Zeitschrift für das Masters-Training heraus. Die erste Ausgabe der ausschließlich englischsprachigen Publikation behandelt u.a. Laktatfragen, Hügeltraining, Ernährungstipps und Hinweise, wie es beim Training besser gehen kann. Dunton distanziert sich in einem persönlichen Kommentar vom Creatin-Doping. Die Online-Publikation kann per eMail bestellt werden. Das Jahresabo kostet 5 US$ (zahlbar zB in US-Briefmarken).
Kurzeinführung:
von Sebastian Resch (meOme)
Ist eine Verbesserung der Schnelligkeit auch über 40 möglich? Oder ist die Verletzungsgefahr zu groß?
Die Muskeln von Ausdauerläufern verfügen im Gegensatz zu denen von Ballsportlern oder Sprintern über einen wesentlich geringeren Anteil von schnellen Fasern. Ihr vorherrschender Fasertyp kontrahiert deutlich langsamer, ist dafür aber wesentlich ermüdungsresistenter und daher durch seine Stoffwechseleigenschaften für den Ausdauerlauf sehr gut geeignet.
Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zwar zu einem großen
Teil genetisch bedingt, jedoch kann man die Entwicklung durch gezieltes
Training steuern.
Ein Marathonläufer hat zum Beispiel
90% "langsame" Muskelfasern. Will man nun schneller und mit mehr
Druck laufen, benötigt man einen höheren Anteil an "schnellen"
Fasern in der Muskulatur. Dies kann man natürlich durch gezielte Trainingsanpassungen
(Schnellkraft- und Sprungtraining) erreichen. Ein großes Problem dabei
ist, dass die "schnellen" Faser meist erst bei sehr hohen Anforderungen
angesprochen werden. Man muss ihnen also sehr intensive Trainingsreize anbieten.
Gerade bei älteren Läufern ist dies natürlich sehr schwierig,
da die Verletzungsgefahr bei falschen und zu intensiven Trainingsreizen
sehr groß ist. Dies ist auch der Grund, warum ich mich in diesem Artikel
besonders dieser Gruppe widme:
Altersangepaasstes Sprinttraining
Ich möchte nun drei Möglichkeiten zur Schnelligkeitsverbesserung vorstellen und konkrete Angaben dazu machen.
Dauerlauf über 30 bis 50 Minuten. In den Lauf werden alle 3-4 Minuten Sprints über ca. 20 Sekunden mit fast maximaler Geschwindigkeit eingestreut. Sehr auf das Belastungsgefühl achten und mit zunehmender Gewöhnung die Anzahl der Sprints steigern.
Mittlerer Dauerlauf über 45 Minuten. Alle 8 bis 10 Minuten einen
langen Sprint über 2,5 bis 3 Minuten einstreuen.
45-
bis 60-Minutenläufe in hügeligen Gelände. In den Steigungen
über 50-70 Meter das Tempo stark anziehen. Im flachen Gelände
und im Gefälle locker laufen und es für die Erholung nützen.
Im Wesentlichen sind die Elemente des Schnelligkeitstrainings natürlich die selben, jedoch ist es für ältere Sportler sehr wichtig auf ausreichende Erholungszeiten zu achten.
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training!
Sebastian Lesch (meOme)
Hier einige meiner Trainingspläne, für mich entwickelt von meinem Trainer Arno Kosmider, LG Emstal Dörpen, In den Sandbergen 36, D-49808 Lingen (Ems), Tel/Fax ++49 (0)591 64452.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Einlaufen, Gymnastik, Koordination | Einlaufen, Gymnastik, | Gymnastik, Koordination | Einlaufen, Gymnastik, | Einlaufen, Gymnastik, Koordination | vormittags Einlaufen, Gymnastik, Koordination |
Ruhetag |
| 5 x 100 m Steigerungslauf (StL.) | 4 x 100 m StL. (90 %) | 45 Minuten Dauerlauf | 4 x 100 m StL. | 45 Minuten Dauerlauf | 12 km lockerer Dauerlauf | |
| 4 x 30m mit fliegendem Start (flg.) | 2000 m in 7 Minuten - danach 8 Minuten Pause | 6 x 100 m StL. | 5 x 30 m flg. | 5 x 100 m StL. | ||
| 4 x 60 m flg. | 1600 m - danach 7 Minuten Pause | 4 x 40 m | Nachmittags Einlaufen, Gymnastik, | |||
| 4 x 50 m flg. | 1200 m - danach 6 Minuten Pause | 4 x 200 m a 33 Sek | 3 StL | |||
| 20 Minuten Auslaufen | 1000 m in 3 : 10 Min - danach 5 Minuten Pause | 4 x 400 m a 70 Sek | 4 x 600 m 1. Lauf: 1:45 2. Lauf: 1:47 3. Lauf: 1:45 4. Lauf: 1:47 jeweils 5-6 Min Pause | |||
| 600 m in 1:45 Min | 4 x 200 m a 33 Sek | Auslaufen | ||||
| Auslaufen | P.= 200/400 Trab | |||||
| SP = 5-8 Min | ||||||
Abends Athletiktraining, Krafttraining |
20 Minuten Auslaufen |
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Einlaufen | Stadion: Einlaufen, Gymnastik |
Wald 60-70 Minuten Dauerlauf in profil. Gelände (Intens.: 70-80 %) |
vormittags Einlaufen, Gymnastik |
Einlaufen | Fahrtspiel nach indiv. Vorgabe | Ruhetag |
| 60-70 Minuten Dauerlauf | 3 x 120 m StL. | Gymnastik | 60 Minuten Dauerlauf | 90 Minuten Dauerlauf ruhiges Tempo |
||
| Gymnastik, | Extens. TL | 4 x 100 m StL. | Gymnastik | Gymnastik | ||
| 4 x 150 m Steigerungslauf (StL.) | 6 x 1000 m (3:30 -35 min) P.= 5 Min G/T |
4 x 100 m StL. - nachmittags |
6 x 100 m StL. | |||
| Auslaufen | Einlaufen, Gymnastik, Lauf ABC | |||||
Abends Athletiktraining, Krafttraining |
3 x 5 x 200 m in 34 - 35 sec P.= 200 m T. SP. = 5 Min Auslaufen |
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Stadion: Einlaufen, Gymnastik, Lauf-ABC |
Gelände: 60 Min. Dauerlauf |
Stadion: Gymnastik, Einlaufen, |
Gelände: 90 Min. Dauerlauf |
Stadion: Einlaufen, Gymnastik, Lauf-ABC |
Gelände Einlaufen, Gymnastik, 3 x StL. |
Frei |
| 4 x Steigerungslauf (StL.) | Dehnen | 4x StL. | Dehnen | 4x StL. | 12 x Hügelrunde | |
3x5x60m P.= 2 Minuten |
5x100m StL. abwärts !! | 4 x 60m P.= 6Min.. |
5 x 100 m StL. | 4 x 60m P.= 6 Min. |
4 StL. abwärts !! | |
SP. = 6Min TP. 20. Min. Auslaufen |
5 x 600m in 2 Minuten P.= 2 Minuten 20. Min Auslaufen |
2 x 8 x 200m 34/35 sec. P.= 200 m.Tr. SP.= Min Tr. 20. Min Auslaufen |
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letztes Update: 17.07.01